단백질 보충제를 들어본 적이 있나요? 단백질 보충제는 운동을 하는 사람들이나 근육을 키우고 싶은 사람들이 자주 사용하는 제품입니다.
단백질 보충제는 성분에 따라 여러 종류가 있는데요. 유청 분리 단백질은 우유에서 지방과 당분을 제거한 순수한 단백질로 다른 단백질 보충제보다 빠르게 흡수되고 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 또 유청 분리 단백질은 다이어트나 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.
이번 포스팅에서는 유청 분리 단백질의 효능과 종류, 먹는법, 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.
Table of Contents
유청 분리 단백질이란?
유청 분리 단백질은 우유에서 단백질을 분리해낸 제품입니다. 우유는 카제인(casein)과 유청(whey)으로 구성되어 있습니다. 카제인은 우유의 80%를 차지하는 젖방울 모양의 단백질이고, 유청은 우유의 20%를 차지하는 물에 녹아 있는 단백질입니다.
유청은 치즈나 요구르트를 만들 때 남는 부산물로 과거에는 버려지기도 했습니다. 하지만 유청에는 단백질뿐만 아니라 미네랄, 비타민, 항산화물지르 면역글로불린 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
유청 단백질은 유청에서 단백질만 추출한 제품으로 운동을 하는 사람들에게 인기가 많은 보충제 입니다.
유청 단백질에는 유청 분리 단백질(whey isolate protein), 유청 농축 단백질(whey concentrate protein), 유청 가수분해 단백질(whey hydrolysate protein) 등 여러 종류가 있습니다. 이들은 단백질의 함량, 지방과 락토스의 함량, 흡수 속도, 가격 등이 차이가 납니다.
유청 분리 단백질은 유청 단백질 중에서 가장 순수한 형태로 단백질 함량이 90% 이상이고 지방과 락토스 함량이 거의 없습니다. 유청 분리 단백질은 다른 유청 단백질에 비해 더 빠르게 흡수되어 근육에 단백질을 공급할 수 있습니다. 또한 락토스가 거의 함유되지 않았기 때문에 유당 불내증이 있는 분들도 안심하고 먹을 수 있습니다.
유청 분리 단백질의 효능
유청 분리 단백질은 특히 운동하시는 분들께 매우 유익한 영양소 입니다. 유청 분리 단백질은 근육의 성장, 회복, 근력, 지구력 등을 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.
근육 성장
유청 분리 단백질은 고단백질 보충제로 근육 세포에 필요한 아미노산을 공급합니다. 아미노산은 근육 섬유의 합성과 수복에 필수적인 역할을 하는데, 유청 분리 단백질은 특히 류신(leusine)이라는 아미노산이 많이 함유되어 있습니다.류신은 근육 합성을 촉진하는 신호를 전달하는 역할을 합니다.
한 연구에서는 192명의 운동하는 사람들이 유청 분리 단백질이나 유청 농축 단백질을 보충제로 섭취한 결과 체중 조절을 위한 운동이나 근육 증가를 위한 운동 등 운동의 종류와 관계없이 체지방을 감소시키고 근육량을 증가시키고 근력을 향상시킨다는 결과를 보였습니다.
근육 회복
유청 분리 단백질은 운동 후에 손상을 입은 근육의 회복에 도움이 됩니다. 운동 후에 근육에는 염증과 통증이 발생합니다. 유청 분리 단백질은 염증을 줄이고, 근육의 손상을 회복하도록 하며 근육의 적응을 촉진하는 효과가 있습니다.
한 연구에서는 10명의 젊은 남성들이 저항 운동을 하기 전과 후에 유청 분리 단백질 또는 탄수화물 음료를 섭취했을 때, 유청 분리 단백질을 섭취한 그룹이 탄수화물을 섭취한 그룹보다 근육의 손상과 통증이 적고, 근육의 합성이 높았다는 결과를 보였습니다.
근력과 지구력
유청 분리 단백질은 근육의 크기뿐만 아니라 근육의 힘과 지속력도 향상시킵니다. 유청 분리 단백질은 근육의 수축력을 증가시키고 근육의 피로도를 감소시킵니다. 유청 분리 단백질은 에너지 대사를 촉진시키고, 산소 소모량을 줄여줍니다.
한 연구에서는 14명의 젊은 여성들이 8주 동안 저항 운동을 하면서 유청 분리 단백질 또는 탄수화물 음료를 섭취했을 때 유청 분리 단백질을 섭취한 그룹이 탄수화물 음료를 섭취한 그룹보다 근력과 지구력이 더 많이 증가했다는 결과를 보였습니다.
유청 분리 단백질을 어떻게 먹어야 하나요?
유청 분리 단백질을 먹을 때에는 적절한 양과 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 유청 분리 단백질을 이용해 맛있고 영양가 있는 음식이나 음료를 만들어 먹을 수 있습니다. 지금부터 유청 분리 단백질의 용량, 타이밍, 방법, 팁, 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.
용량
유청 분리 단백질의 용량은 개인의 몸무게, 운동량, 목표, 식단 등에 따라 다릅니다.
일반적으로 성인 남성은 하루에 56g, 성인 여성은 46g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
하지만 운동을 하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동을 한다면 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 70kg의 남성이라면 하루에 84~140g의 단백질을 섭취해야 합니다.
유청 분리 단백질은 제품마다 다르지만 보통 한 스쿱에 약 25g의 단백질이 들어있습니다. 따라서 하루에 1~2스쿱의 유청 분리 단백질을 섭취하는 것이 적당할 수 있습니다. 단, 유청 분리 단백질은 식단에서 단백질을 보충하는 역할을 하므로 다른 음식에서 섭취하는 단백질의 양도 고려해야 합니다. 유청 분리 단백질을 과다하게 섭취하면 부작용이나 위험성이 발생할 수 있으므로 주의하는게 좋습니다.
타이밍
유청 분리 단백질을 섭취하는 타이밍은 섭취자가 하는 운동의 종류와 목표에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로 유청 분리 단백질은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취할 수 있습니다.
운동 전에 유청 분리 단백질을 섭취하면 운동의 강도와 지속성을 높일 수 있습니다. 운동 후에 섭취하면 운동으로 인한 근육의 손상을 회복하고 근육의 성장을 촉진할 수 있습니다. 특히 운동 후 30분 이내에 유청 분리 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성에 가장 유리하다고 알려져 있습니다.
유청 분리 단백질은 운동 외에도 아침 식사나 간식으로 섭취할 수 있습니다. 아침 식사 대용으로 섭취하면 하루의 시작을 건강하고 활기차게 할 수 있습니다. 간식으로 유청 분리 단백질을 섭취하면 배고픔을 줄이고 단백질 섭취량을 채울 수 있을 것입니다.
방법
유청 분리 단백질은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
가장 간단한 방법은 유청 분리 단백질 파우더를 물이나 우유와 섞어서 드시는 것입니다. 물보다 우유를 사용하면 단백질과 칼슘의 섭취량을 더 높일 수 있습니다.
또한 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 요거트, 꿀 등의 재료를 추가하여 다양한 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 블랜더를 사용하면 더 부드럽고 크리미한 질감을 만들 수 있습니다.
유청 분리 단백질은 음료 외에도 쿠키, 브라우니, 바, 빵, 케이크, 푸딩, 아이스크림 등의 음식으로 만들어 먹을 수 있습니다. 섭취자의 취향에 따라 다양한 레시피를 활용해 유청분리 단백질을 더 맛있고 재미있게 섭취해 보세요.
유청 분리 단백질을 먹을 때 주의할 점
유청 분리 단백질은 운동과 건강에 많은 도움이 되는 영양소입니다. 하지만 유청 분리 단백질을 먹을때에는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 유청 분리 단백질은 다음과 같은 부작용과 위험성을 가질 수 있습니다.
알레르기 반응
유청 분리 단백질은 우유에서 만들어진 제품이므로 우유나 유제품에 알레르기가 있는 사람들은 유청 분리 단백질을 섭취하면 안욉니다. 유청 분리 단백질을 섭취하면 피부 발진, 가려움, 코막힘, 기침, 호흡곤란, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 발생하면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
신장 손상
유청 분리 단백질은 단백질 함량이 매우 높습니다. 단백질을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
신장은 단백질의 대사 산물인 요소를 배출하는 역할을 합니다. 단백질을 너무 많이 먹으면 요소의 양이 증가하고 신장의 기능이 저하될 수 있습니다.
특히, 이미 신장 질환이 있는 사람들은 유청 분리 단백질 섭취 시 더욱 조심해야 합니다.
소화문제
유청 분리 단백질은 락토스가 거의 없는 제품이지만 완전히 없는 것은 아닙니다. 락토스에 민감한 사람들은 유청 분리 단백질을 섭취하면 가스, 복부 팽만, 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
또한, 유청 부니 단백질은 인공 감미료나 방부제 등의 첨가물이 들어있을 수 있습니다. 이러한 첨가물은 장내 유익균 수치를 감소시키고 장염이나 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
영양 불균형
유청 분리 단백질은 단백질 외에는 거의 다른 영양소가 없습니다.
유청 분리 단백질만 과도하게 섭취하면 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 필수 영양소가 부족해질 수 있습니다. 영양 불균형은 신체의 다양한 기능에 영향을 미치고 면역력이나 에너지가 떨어질 수 있습니다. 따라서 유청 분리 단백질을 섭취할 때에는 다른 영양소도 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
유청 분리 단백질을 먹을 때에는 이러한 부작용과 위험성을 인지하고 적절한 양과 방법으로 섭취해야 합니다. 만약 기존의 질병이나 알레르기가 있거나 임신 또는 수유 중이라면 유청 분리 단백질을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
또한, 유청 분리 단백질은 마법의 약이 아니라는 것을 명심해야 합니다. 유청 분리 단백질은 운동과 건강에 도움이 되는 보충제일 뿐, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 없이는 효과가 없습니다. 유청 분리 단백질을 올바르게 사용하면 운동과 건강에 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
결론
이 글에서는 유청 분리 단백질의 정의, 종류, 효능, 먹는 법, 주의사항 등에 대해 자세히 알아보았습니다. 유청 분리 단백질은 우유에서 단백질을 분리해 낸 제품으로 단백질 함량이 높으며 지방과 락토스 함량이 낮습니다. 그렇기 때문에 흡수 속도가 빠르고 유당 불내증이 있는 사람도 섭취가 가능합니다.
유청 분리 단백질은 근육 성장과 회복을 촉진 시키며 근력과 지구력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 또한 체지방을 감소시키고 면역력을 강화하는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
유청 분리 단백질을 먹을 때에는 적절한 양과 시간에 섭취하는 것이 좋으며 알레르기 반응, 신장 손상, 소화 문제, 영양 불균형 등의 부작용과 위험성을 인지해야 합니다.
유청 분리 단백질은 운동과 건강에 관심이 있는 사람들에게 매우 유익한 영양소입니다. 유청 분리 단백질은 단백질의 왕이라고 할 수 있습니다. 유청 분리 단백질을 섭취하면 운동의 효과를 극대화하고 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다.
유청 분리 단백질을 한 번도 먹어보지 않았다면, 지금 바로 시도해 보세요! 유청 분리 단백질의 매력에 빠지게 될 것입니다.
[참고] 유청 분리 단백질 보충제 top5
유청 분리 단백질 제품은 다양한 브랜드와 종류가 있습니다. 그 중에서 판매량이 많은 순으로 5가지를 소개합니다.
1. 옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 웨이 프로틴 아이솔레이트 단백질 보충제_더블 리치 초콜릿
상품후기 6,571개, 평점 4.7
이 제품은 WPI(분리 유청 단백질)로 만들어진 제품으로 단백질 함량이 90% 이상이고 지방과 탄수화물 함량이 1% 이하입니다. 또한 인공 감미료나 방부제, 색소 등의 첨가물이 들어있지 않습니다. 이 제품은 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람이나 유당 불내증이 있는 사람도 섭취가 가능합니다.
2. 머슬팜 컴배트 웨이 프로틴 파우더 초콜릿 밀크
상품후기 2,809개, 평점 4.6
이 제품은 WPC(농축 유청 단백질)와 WPI(분리 유청 단백질)가 섞여 있는 제품으로 단백질 함량이 80% 이상이고, 지방과 탄수화물 함량이 5% 이하입니다. 이 제품은 가성비가 좋아 많은 사람들이 무난하게 먹을 수 있는 제품입니다. 하지만 유당 불내증이 있는 사람은 소화 불량이나 복부 팽만 등의 증상을 느낄 수 있습니다.
3. 원데이뉴트리션 머슬킹 80 프로틴 헬스 보충제
상품후기 6,792개, 평점 4.5
이 제품은 WPI(분리 유청 단백질)로 만들어진 제품으로 단백질 함량이 80% 이상이고 지방과 탄수화물 함량은 1% 이하입니다. 또한 옥타코사놀이라는 성분이 첨가되어 있어 지구력 증진에 도움을 줍니다. 이 제품은 다양한 부원료와 함께 최상의 배합을 통해 소비자에게 최고의 만족금을 선사하는 제품입니다.
4. 푸른빈 WPI 분리유청단백질 분말 가루
상품후기 1,443개, 평점 4.5
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5. 옵티멈뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴 아이솔레이트 단백질 보충제_터보 초콜릿
상품후기 10,064개, 평점 4.4
이 제품은 WPI(분리 유청 단백질)을 가수분해한 제품으로 단백질 함량이 90% 이상이고, 지방과 탄수화물 함량이 1% 이하입니다. 또한 가수분해 과정에서 단백질의 분자가 작아져서 흡수 속도가 더 빠르고 소화가 쉽습니다. 이 제품은 프리미엄 단백질 보충제로 운동 전문가들이 인정한 제품입니다.
